Variatie bij lichaamsbeweging en sport is goed om het voor jezelf leuk te houden en verveling te voorkomen, maar is minstens zo belangrijk voor een optimaal trainingseffect. Of je doelstelling nu wedstrijdsport, afslanken, conditie verbeteren of gezonder worden is, variatie zorgt voor meer effect.
Het idee van conditie- of krachttraining, is het lichaam voorzien van een prikkel. Een minuscule beschadiging, waardoor het lichaam wordt geprikkeld om zich te herstellen, waarna het er beter uit komt dan vóór de training. Wanneer je iedere keer precies hetzelfde doet, past het lichaam zich aan de beweging aan en gaat deze steeds efficiënter uitvoeren. Het efficiënt uitvoeren van een beweging is precies de bedoeling tijdens een wedstrijd, maar niet tijdens een training, want dan willen we het lichaam juist prikkelen om beter te worden. Idealiter worden kracht- en cardiotraining afgewisseld, en wordt binnen deze trainingsvormen nog verder gevarieerd.
Krachttraining
Krachttraining kan op vele manieren. Men vraagt zich vaak af welke vorm, hoeveel herhalingen en hoeveel series het beste zijn. Dat hangt deels af van de doelstelling (bijvoorbeeld grotere spieren of meer kracht), maar er is niet één antwoord op te geven. Net als bij voeding is er niet één voedingsmiddel zaligmakend, het geheim zit hem in de variatie.
Dat kan zijn in de trainingsvorm, bijvoorbeeld met losse gewichten, machines of kettlebell, maar ook in de duur van de training, de intensiteit, de hoeveelheid rust tussen de series, het aantal series en het aantal herhalingen.
Klassiek is de tegenstelling weinig herhalingen (6) en veel (15-20 herhalingen), waarbij bij weinig herhalingen zwaardere gewichten worden gebruikt dan bij veel herhalingen. Uit onderzoek blijkt echter dat niet zo iets is als een superieur aantal herhalingen. Voor het trainen met meerdere sets ,ofwel multisets, is ook geen bewijs dat het meer oplevert dan single set (bron: Chivo). Krachtsporters wisselen het aantal herhalingen en sets per training of per week, afhankelijk van het doel, maar blijven meestal tussen de 5-15 herhalingen en de 2-3 sets.
Cardiotraining
Een cardiotraining kan een half uurtje intensief zijn, of bijvoorbeeld 2 uur met een lagere intensiteit en lagere hartslag. In het geval van wedstrijdsport zijn trainingen van 2 a 3 uur intensief ook geen uitzondering. Mogelijkheden genoeg dus! Binnen de cardiotrainingen kunnen ook korte versnellingen worden gemaakt. Hiermee wordt het een intervaltraining. High Intensity Interval Trainingen (HIIT) zijn korte explosieve acties die gevolgd worden door korte rustmomenten. Een prima manier om het lichaam te prikkelen, en conditie op te bouwen. (bron: Chivo) Het is in de meeste gevallen goed om deze manieren van cardiotraining af te wisselen. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen bij sportspecifieke trainingen, bijvoorbeeld wanneer er getraind wordt voor explosieve wedstrijdsport, zoals sprinters bij atletiek.
Bij zowel cardio- als krachttraining is het verstandig om de intensiteit van de training een beetje aan te passen op het gevoel en energieniveau van die dag. Ben je moe? Doe dan iets rustiger aan. Heb je veel energie en voel je je sterk? Haal dan alles uit je training door voluit te gaan.
